а также негативные качества, которые могут встречаться, исходя из актуальной экологической обстановки.
Одним из незаменимых компонентов рационального питания являет-
ся рыба. Благодаря своим полезным свойствам, рыба входит в состав
многих диет. Кроме того, рыба составляет значимую часть наиболее
изученной диеты с доказанной эффективностью, рекомендуемой
ВОЗ — средиземноморской.
ным качествам. В первую очередь, это содержание полноценного бел-
ка. Белки рыб усваиваются организмом человека легче и быстрее, чем
белки красного мяса. Таким образом, в среднем человеку удаётся ус-
воить рыбный белок на 98%, а мясной — на 89%. Это обусловлено тем,
что миозин (белок — один из главных компонентов мышечных волокон)
мяса рыбы, составляющий основную массу белковых веществ мышеч-
ной ткани, легче подвергается расщеплению на аминокислоты под
влиянием нагревания и быстрее переваривается в ЖКТ человека,
чем миозин мяса наземных животных.
Лидеры по содержанию белка (на 100 гр. продукта):
- горбуша — 20,5 гр.;
- судак — 18 гр.;
- треска, хек, ледяная — 16,5 гр.;
- рыба осетровая — 16,4 гр.;
- карп прудовой — 16 гр.;
- минтай — 15,9 гр.
Рыба — источник полезных жирных кислот
ЭПК представляет собой Омега-3 жирную кислоту длиной в 20 атомов
углерода. В основном она содержится в жирной рыбе, морепродуктах
и рыбьем жире. Эта жирная кислота выполняет множество важных
функций. Из ЭПК синтезируются сигнальные противовоспалитель-
ные молекулы — эйкозаноиды.
Количество Омега-3 жирных кислот (мг) в 100 гр. рыбы:
Рыба — источник витаминов и минералов
Рыба также является источником многих витаминов. Например, Вита-
мина А в рыбе содержится больше, чем в мясе. Также рыба является
значимым источником витамина B12, больше всего витамин B12 содер-
жится в скумбрии и сельди, лососёвых породах рыб (форель, сёмга,
кета, горбуша, нерка и др.).
- витамин D,
- витамин Е,
- витамин С,
- другие витамины группы В (В1, В2, В6),
- витамины Н (биотин),
- PP (никотиновая кислота),
- пантотеновая кислота.
минералов, среди которых преобладают кальций, калий, натрий, фос-
фор, магний, сера. А также легкоусвояемое железо, медь, марганец,
кобальт, цинк, селен.
Достаточно высокая инфицированность паразитами.
Паразиты (самым распространённым является Opisthorchis) наиболее часто присутствуют в речной рыбе, меньше – в морской и океанической рыбе.
Речные виды рыб. Носители личинок описторха:
Для того, чтобы предотвратить заражение паразитами,
необходимо выполнять некоторые рекомендации:
- Потрошение и очистка рыбы сразу после вылавливания.
- Термическая обработка при температуре не менее 80°С и длительностью не менее 10 минут, либо 60–75°С в течение 15–30 минут. Эти температурные режимы обеспечивают нейтрализацию большинства видов паразитов.
- Разделение рыбы при приготовлении на мелкие части для их полноценного прогрева.
- Исключение потребления сырой и вяленой рыбы.
- Ограничение потребления малосолёной рыбы (хотя паразиты чувствительны к 2–5 % раствору соли, их инактивация зависит от качества и длительности засолки, концентрации соли).
- Приобретение преимущественно холодноводной морской или океанической рыбы.
Повышенное содержание тяжёлых металлов в некоторых видах рыб
По данным Роспотребнадзора, в 2019 году по физико-химическим
показателям требованиям не соответствовали 3,78% рыбной продук-
ции России. В 2020 году эта цифра выросла до 5,4%. Чаще всего
в рыбе находят такие тяжёлые металлы, как свинец, кадмий и ртуть.
Уровень аккумулированной ртути также зависит от возраста и раз-
мера рыб. Хищные рыбы, как наиболее крупные, долгоживущие,
занимающие высшее положение в пищевой цепи, содержат больше
ртути, и поэтому с точки зрения воздействия на здоровье человека
представляют наибольшую опасность. Высокое содержание
тяжёлых металлов в мелкой рыбе (например, мойва) скорее
сопряжено с их отловом в экологически неблагополучных районах.
Рекомендации по употреблению различных видов рыбы, склонных накапливать тяжёлые металлы (по содержанию ртути)
Рыба, с высоким содержанием ртути, от потребления которой стоит
отказаться:
Рыба, с содержанием допустимого уровня ртути, которую стоит
употреблять не чаще 1 раза в неделю:
Рыба и морепродукты, которые можно спокойно употреблять
2-3 раза в неделю:
минералов, Омега-3 ПНЖК. Тем не менее, из-за вышеперечис-
ленных факторов, стоит быть особенно внимательными при
выборе рыбы, частоте употребления и подвергать её
достаточной термической обработке.
