За четыре часа до отхода ко сну
Закончите выполнять физические упражнения, требующие напряжения сил. Физические нагрузки
повышают температуру тела, что затрудняет засыпание. Однако физическая активность в более раннее время дня, наоборот, способствует здоровому сну. Если вы приготовили обильный ужин, съешьте егосейчас, чтобы пища успела перевариться до отхода ко сну. Не пейте больше напитков с кофеином.
Некоторым людям приходится выпивать последнюю на сегодня чашку уже в середине дня, либо совсем отказаться от подобных напитков. Кофеин не всегда мешает заснуть, но может стать причиной беспокойного сна. Это особенно актуально для женщин в период менопаузы, когда пробуждения среди ночи становятся настоящей проблемой.
За три часа до отхода ко сну
Если вы приготовили легкий ужин, съешьте его сейчас. Не пейте больше алкогольных напитков. Может показаться, что алкоголь облегчает засыпание, но на самом деле он часто заставляет просыпаться по нескольку раз за ночь. Ограничение или полный отказ от алкоголя важны для восстановления надпочечников. Если вы выпиваете каждый день, постарайтесь ограничить потребление спиртного только воскресными днями. Или попробуйте полностью отказаться от него на две недели и посмотрите, было ли оно причиной ухудшения качества сна. Это особенно актуально, если вы просыпаетесь по ночам из-за приливов и потливости, вызванных менопаузой.
За час до отхода ко сну
Выключите все электронные устройства: телевизор, компьютер, телефон, айпад и т. п. Свечение экрана вкупе со стимулирующим воздействием картинки на экране поддерживают мозг в работающем состоянии. Чтобы сбросить дневное напряжение, придумайте ритуал отхода ко сну, включающий успокаивающие процедуры, например: примите теплую (но не горячую) ванну или душ, включите спокойную музыку, зажгите ароматическую свечу и/или почитайте позитивную по содержанию книгу.
Перед сном
Ложитесь спать каждый вечер в одно и то же время, даже по выходным. Это помогает отрегулировать внутренние часы вашего организма. По той же причине важно вставать по утрам в определенное время, даже в выходные. Убедитесь, что у вас удобная постель. Учтите, срок годности стандартного матраса около десяти лет. Следите за тем, чтобы в спальне было прохладно, темно и тихо, используйте постель только для интимных отношений и сна. Смотреть телевизор и даже читать в постели не рекомендуется, так как это может усиливать напряжение и тревогу, возбуждать мозговую деятельность.